FÜR IMMER JUNG

Die Anti-Aging-Tipps vom Fitnesspapst

Er ist Deutschlands Fitnesspapst und er hat als Internist das „Forever-Young”-Erfolgsprogramm entwickelt – Dr. Ulrich Strunz – und er nimmt jährlich am Ironman-Triathlon teil. Für ihn ist Laufen, wie er sagt, eine Wunderpille und Nordic Walking die ideale Sportart für Einsteiger.

Egal ob mit vielen Jahren auf dem Buckel, mit null Kondition, mit Übergewicht, mit Gelenkproblemen – jeder kann walken und jeder kann davon maximal profitieren. Wenn man mit Stöcken geht, dann zaubert man einfach 50 Prozent mehr Fett weg als ohne. In einer halben Stunde werden 300 Kalorien verbrannt uns man strengt sich dabei weniger an als beim Joggen. Aber: Bei diesem Fitness-Training werden 90% aller Muskeln eingesetzt und gleichzeitig die Gelenke geschont. Muskeln lernen Schritt für Schritt, wieder Fette zu verwerten. Weiter unten wird beschrieben, wie es funktioniert.

Auch beim Joggen nimmt die Zahl der Mitochondrien – der Fettverbrennungsöfchen – in den Zellen ständig zu. Wichtig dabei: Anfänger sollen 4 Wochen lang nach folgendem Rhythmus laufen: 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen. Begonnen wird mit 3 Minuten – weiter geht es in flottem Tempo bis man wieder drei Minuten joggen kann – Gesamttrainingszeit: 30 Minuten. Täglich soll man eine weitere Trainingsminute anhängen. Jetzt 2 Schritte einatmen und 3 Schritte ausatmen – jetzt ist der effektivste Puls gefunden.

Warum killt das Laufen Krebszellen?

Es ist das effektivste Immun-Training und senkt das Krebsrisiko um bis zu 70%. Denn: Schon nach 30 Minuten Laufen im Sauerstoffüberschuss finden sich 31% mehr aggressive Killerzellen im Blut – und genau die Zellen machen Jagd auf entartete Zellen.

Und so wird´s gemacht: Optimales Abwehr-Training – 30 Minuten walken und das dreimal in der Woche. Denn Immunologen haben entdeckt: Beim Nordic-Walking produzieren die Muskeln mehr Interleukin-6 als beim anstrengenden Joggen – dieser Botenstoff sorgt für Nachschub an Immunzellen.

Warum nehmen Läufer schneller ab?

Durch das Laufen wird der Körper in eine echte Fettverbrennungsmaschine verwandelt – in 30 Minuten verliert man 300 Kalorien und mehr. Denn: Mit jedem Schritt vervielfacht sich die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen – das sind die Fettverbrennungskraftwerke.

Und so wird´s gemacht: Täglich 30 Minuten joggen oder walken. Wichtig ist dabei der Fettverbrennungspuls: Rechnerisch sollte er bei 65-75% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegen. Den Wert errechnet man folgendermaßen: Für Männer liegt die HFmax bei 220 minus Lebensalter, bei Frauen bei 226 minus Alter. Tipp: Eine Pulsuhr ist hilfreich, im optimalen Verbrennungsbereich zu laufen.

Warum haben Läufer weniger Hunger?

Quälende Heißhungerattacken verhindert nichts besser bei einer Diät als Bewegung. Die Erklärung: Durch den Sauerstoffüberschuss beim Laufen wird mehr Cholecystokinin ausgeschüttet. Dieses Enzym signalisiert dem Gehirn: „Ich bin satt.” Extratipp: Morgens ein Glas lauwarmes Wasser trinken und loslaufen. Das heizt den Fettstoffwechsel zusätzlich an. Wichtig: Man verliert pro Stunde Joggen 1 bis 2 Liter Flüssigkeit. Unbedingt durch Trinken ausgleichen!

Warum schützt Laufen vor Depressionen?

Joggen und Laufen sind die beste Altersbremse und machen um 10 Jahre jünger. Denn: Das Powerhormon HGH (Human Growth Hormone) kurbelt Reparaturvorgänge an und gilt als echter Jungmacher. Und so wird der Effekt verdoppelt: Proteine steigern die Erneuerung und das Wachstum der Zellen und beschleunigen die Regeneration. Optimal: Ein Eiweißdrink (Apotheke) nach dem Laufen. Die darin enthaltenen Aminosäuren sind Schlüsselsubstanzen für die Produktion des Anti-Aging-Stoffs Melatonin.

Wie baut Laufen Stress ab?

Laufen ist das effizienteste Anti-Stress-Training und senkt nachweislich den Cortisol- und Adrenalin-Spiegel im Blut. Denn: Die Nebennieren werden entlastet, die Produktion der Stresshormone wird gedrosselt. Und so wird der Effekt optimiert: Formel-1-Rennfahrer bauen ihren Mega-Stress per Atem-Reflex ab. Nach dem Laufen 30 – 60 Sekunden ausatmen. Das hebt den Kalziumspiegel an und stärkt die Nerven.

Warum schlafen Läufer viel besser?

Studien zeigen: Wer mindestens einmal pro Woche Sport treibt, hat bis zu 37% weniger Schlafstörungen. Grund: Der Körper stellt seinen Hormonhaushalt um und produziert mehr Delta-Sleep-Inducing-Peptide (DSIP). Dieser Schlafstoff sorgt für eine ungestörte Nachtruhe. Extratipp: Man muss zunächst 7 Tage am Stück trainieren – erst dann stellt der Körper genügend Schlafhormone her.

Warum haben Läufer weniger Rückenschmerzen?

Das Risiko der Bandscheibenvorfälle wird beim Laufen um bis zu 30% gesenkt. Denn die feinen verschränkten Muskelzüge an der Wirbelsäule und der Bauch- und Rückenmuskulatur werden beim Joggen und Walken gestärkt. Genau die sorgen dafür, dass der Puffer nicht verrutscht. Und so wird´s gemacht: Viele Läufer machen den Fehler, direkt auf den Boden zu schauen. Dabei kann der Rücken nicht gerade bleiben. Andere legen den Kopf zu weit in den Nacken, was zu Verspannungen führt. Besser: Man konzentriert den Blick auf einen Punkt, der einige Schritte vor einem liegt. Dadurch befinden sich Hals und Nacken automatisch in der Verlängerung der Wirbelsäule – die optimale Rücken schonende Haltung.

Warum macht Laufen kreativ?

Ob Jogging oder Walking – beides verbessert die geistige Leistungsfähigkeit um bis zu 40%. Die Erklärung: Bewegung setzt das Kreativitätshormon ACTH frei. Dieses Peptidhormon ist die einzige Substanz, die Fettablagerungen zwischen den Gehirnzellen ablösen kann. So wir der Effekt gesteigert: Isst man nach dem Training fettarmen Joghurt oder Magerquark, ehöht das die Ausschüttung der Denkhormone.

Wie senkt Laufen den Blutdruck?

Bei niedrigem Blutdruck ist Laufen die beste Medizin und kann sogar erhöhte Werte wieder ins Gleichgewicht bringen. Denn: Trotz minimaler Belastung ist vor allem Nordic Walking das effektivste Kreislauftraining. Beim Laufen wird der gesamte Organismus besser durchblutet und mit bis zu 100% mehr Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig nimmt die Anzahl der Blutgefäße zu. Die Women´s-Health-Studie der Harvard Medical School zeigt: Nordic Walking schlägt als Vorbeugungsmaßnahme gegen Herzinfarkt sogar Schweiß treibendere Sportarten wie z. B. Rudern um Längen. Zusatztipp: Die Bauchatmung ist tiefer und bringt Sauerstoff in den unteren, besser durchbluteten Teil der Lungen. Das entlastet das Herz und stabilisiert den Kreislauf.